Liikuntatottumustesti

Liikuntasuositukset

Liikuntasuositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa viikoittain tulisi harrastaa terveyden ylläpitämiseksi ja edistämiseksi. Suositukset vaihtelevat ikäryhmittäin ja tarjoavat esimerkkejä erilaisista liikuntamuodoista.

Aikuisten liikunta (18–65-vuotiaat)

• Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 min viikossa
  tai raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15 min.
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää harjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.
• Hyviä kestävyysliikuntamuotoja: kävely, juoksu, pyöräily, uinti, tanssi.
• Muun hyötyliikunnan, kuten kävelyn, taukojumppien ja arkiaskareiden lisääminen arkeen on tärkeää.

Ikääntyvien liikunta (yli 65-vuotiaat)

• Määrällisesti ja intensiteetiltään samat suositukset kuin aikuisilla.
• Lihaskuntoharjoittelun lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittaminen kaatumisten ehkäisemiseksi.
• Erilaisten liikuntamuotojen yhdistäminen monipuolisesti ja turvallisuuden huomioiminen.

Lasten ja nuorten liikunta

• Alle kouluikäiset: vähintään 3 tuntia päivässä, sisältäen 1 h vauhdikasta ja 2 h reipasta tai kevyempää liikuntaa.
• Kouluikäiset (7–12-vuotiaat): 1½–2 h päivässä; nuoret (13–18-vuotiaat): 1–1½ h päivässä.
• Monipuolista liikuntaa, vähintään 10 min jaksoissa, vältetään yli 2 h pitkiä istumajaksoja ja rajataan ruutuaika.
• Vanhempien ja ympäristön tuki on tärkeää liikunnallisten elämäntapojen oppimisessa.

Liikunnan kuormittavuus ja lihaskuntoharjoittelu

• Kohtuukuormitteinen liikunta: hengästyt jonkin verran, mutta pystyt puhumaan.
• Raskas liikunta: hengästyt enemmän ja puhuminen on vaikeaa.
• Lihaskuntoharjoittelu: vähintään 2 kertaa viikossa, kuormaa suuret lihasryhmät (jalat, selkä, keskivartalo).
• Harjoittelussa kannattaa aloittaa kevyemmin ja lisätä kuormitusta vähitellen. Hyviä lihaskuntoliikkeitä: jalkakyykky, penkkipunnerrus, selkätalja, istumaannousu, hauiskääntö ja arkiaskareet kuten portaiden kiipeäminen.

Tutustu tarkempiin aikuisten liikuntasuosituksiin UKK-instituutin sivuilla: Liikkumisen suositukset.

Lähde ja lisätietoa liikuntasuosituksista: THL – Liikuntasuositukset.